그 누구는 살이 너무 쪄서 다이어트 때문에 고민이지만, 또 다른 누구는 너무 살이 안 쪄서 깡마른 본인의 몸매 때문에 고민인 사람도 있습니다.
체중 감량을 원하는 사람한테, '지방이 없는 마른 체질'인 사람들의 고민은 행복한 고민 같이 보입니다만 절대 그렇지 않습니다.
흔히들 '지방'이라고 하면 건강과 몸매 관리에 아무 도움도 안되는 것으로 생각하지만 지방이 아예 쓸모가 없는 것은 아닙니다. 물론 지방이 너무 많아도 안 좋지만 너무 적어도 문제를 일으키는데요, 가장 큰 문제가 몸이 빨리 늙는다는 것이죠.
여성의 경우, 몸에 지방이 너무 적으면 에스트로겐이라는 여성 호르몬이 감소됩니다. 이 에스트로겐이 적으면 뼈가 빨리 노화되어 골다공증을 유발합니다. 또한 불임의 위험성도 커지고요. 깡마른 남성의 경우에는 일반 남성에 비해 정자 수와 정자밀도가 각각 28%, 36% 낮다는 외국의 연구 결과도 있습니다. 생식 능력이 떨어지는 거죠.
따라서, 지방과 근육의 적당한 비율을 유지하면서 마른 체질에서 벗어나 골고루 균형 잡힌 신체를 유지하는 것이 무엇보다 중요합니다. 보통 체지방률은 성인 남성의 경우 약 15~20%, 여성은 약 20~30%가 정상 기준 범위입니다.
체중을 늘리기 위해서는 웨이트 트레이닝으로 근육량을 늘리는 것이 가장 중요하지만, 마른 체형의 경우 운동을 무리하게 하면 쉽게 지치고 오히려 몸무게가 더 빠질 우려가 있습니다.
그래서 운동만큼 중요한 것이, 바로 운동 후 부족해진 에너지와 단백질의 보충인데요, 보통 하루에 자기 체중 1kg당 2.2g의 단백질을 먹어야 한다고 합니다.
즉, 체중이 60kg이면 60 곱하기 2.2를 해서 132g의 단백질을 먹어야 한다는 것이죠. 그러나 필요 이상의 단백질 섭취는 오히려 간과 같은 장기에 무리를 주기 때문에 마냥 단백질 섭취량을 늘리지는 말고요, 적당히 필요한 만큼의 단백질 섭취를 위한 노력이 중요합니다.
단백질을 섭취하기 위한 좋은 식품으로 계란(1개당 약 6g의 단백질 함유), 생선이나 소고기 같은 육류(100g당 약 20g의 단백질 함유) 등이 있는데요, 마른 체질의 경우 닭가슴살, 소고기와 같은 소화가 느린 육류를 섭취하는 것보다 소화가 빠른 유청단백 분말 보충제('칼로리몬스터' 제품 추천)를 섭취하는 것이 효과적이라고 합니다.
보충제는 유청단백과 각종 영양이 혼합된 체중 증가제 형태가 좋으며, 식사와 보충제의 섭취 비율을 비슷하게 맞춰 주면 좋습니다.
또한 마른 체질은 섭취한 단백질을 근육으로 만드는 것보다 에너지로 바로 소비하는 비율이 높기 때문에, 종합 아미노산 계열의 영양제를 추가로 섭취해 주어야 단백질의 근육 합성 능력과 활동도를 높일 수 있습니다.
살을 찌우기 위해 일부러 과식을 하거나 늦은 밤 야식을 먹고 잠을 잘 경우, 역류성 식도염이나 위장병 등이 생겨 오히려 건강에 해가 될 수 있으니 삼가하는 게 좋습니다. 무엇보다도 규칙적인 생활 습관이 중요합니다. 생활 계획표 함께 균형 잡힌 식단을 짜는 것도 한 가지 좋은 방법이 될 수 있습니다.
(예시)
아침식사 : 밥 / 닭가슴살 2쪽 / 계란흰자 3개
출근 직후 : 아미노계열 보충제 / 종합 비타민제
점심식사 : 닭가슴살(또는 생선, 육류) 또는 단백질 보충제 30g / 밥 / 아채
오후간식 : 단백질 보충제
운동 후 : 단백질 보충제 30g
저녁식사 : 밥 / 닭가슴살 2쪽 / 계란흰자 3개
취침 전 : 단백질 보충제 30g
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